Ausfallschritte sind sehr effektiv, da diese Übung mehrere Muskelpartien trainiert u.a. den großen Gesäßmuskel, vierköpfigen Oberschenkelmuskel und den Beinbizeps.
Ich baue Ausfallschritte nicht nur in mein Athletik- und Krafttraining ein, sondern absolviere sie auch während oder nach einem Ausdauertraining. Vor allem im Aufbautraining setze ich Ausfallschritte vor Bergläufen ein oder nach einem Dauerlauf.
Zur Ausführung
Stelle dich aufrecht hin und erzeuge Rumpfspannung. Dies erreichst du indem du die Schulter zurückziehst, die Brust rausdrückst und deinen Bauchnabel einziehst.
Jetzt machst du einen großen Schritt nach vorne und beugst deine Knie. Das hintere Knie wird knapp über den Boden gehalten. Achte auf deine Fußspitzen, diese sollten nach vorne zeigen.
Versuche deinen Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und die Arme gegengleich d.h. rechtes Knie und linker Arm mitzunehmen.
Anschließend drückst du dich mittels des vorderen Beines vom Boden ab und gehst in den nächsten Schritt.